学生アスリートに適切な栄養を与える

子供や十代のアスリートにとって、適切な栄養はトレーニングやパフォーマンスのためだけでなく、成長や成熟のためにも重要です。若いアスリートのために食事、軽食、水分補給を計画することで、エネルギーと燃料のニーズを満たす栄養素を確実に摂取できるようになります。

KidsHealth.org によると、スポーツのパフォーマンスには、子供が過去数日および数週間に食べた食べ物が考慮されます。「炭水化物が豊富で、タンパク質が適度に含まれ、脂肪が少ない食事」に焦点を当てることで、アスリートのパフォーマンスを向上させることができます。

スポーツのプレシーズンに入るとき、または年間を通して、あなた自身、ご家族、お子様のために留意すべき栄養に関するヒントをいくつか紹介します。

白米や白パンなどの加工食品ではなく、全粒穀物（玄米、オートミール、全粒粉パンなど）を選ぶようにしましょう。全粒穀物は、アスリートに必要なエネルギーと、健康を維持するための繊維やその他の栄養素を提供します。

アスリートの食事に関する心配を取り除き、毎週の食事プランを試してみましょう。 1週間の朝食、昼食、夕食、軽食は、用意されたメニューを守りましょう。自家製スナックを作る場合は、週末に作ってすぐに使えるようにしましょう。

水は最高の水分補給剤です。大きな試合やイベントが始まる前と、イベント当日の早朝には必ず水分補給を行ってください。プレー中やトレーニング中は、発汗中および発汗後に水分補給するために水分を摂取し続けてください。子供が 60 分以内の運動をする場合は水を強く推奨しますが、1 時間を超えるトレーニングセッションでは電解質を補充するためにスポーツドリンクが必要になる場合があります。

水分補給は、ほとんどの活動的な人々にとって非常に困難です。研究によると、トレーニングセッションを連続して行うと、脱水症状が進行する可能性があります。つまり、アスリートはトレーニング後に必ずしも適切に水分補給を行っていないため、次のスポーツトレーニングセッションに入るときに脱水症状に陥るリスクが高くなります。脱水状態のアスリートは、最適なパフォーマンスを発揮できません。

アスリートが練習に持ち運べる、詰め替え可能なウォーターボトルを検討してください。これらがたくさんぶら下がっていますか？詰めて冷蔵庫に保管すると、冷めてすぐに食べられるようになります。

スポーツ選手は朝食を食べるときに最高のパフォーマンスを発揮します。一日の始まりに食べる食べ物は食欲のサイクルを動かし、朝のトレーニングセッションがうまくいくかどうかに影響を与える可能性があります。満腹感、持久力、バランスを促進します。充実した栄養のある朝食には、タンパク質（朝食で約 20 ～ 30 グラム）とオートミール、全粒粉ベーグル、または全粒粉トーストなどの炭水化物を組み合わせます。タンパク質は数時間食欲を満たし、炭水化物は筋肉にエネルギーを与えます。

健康的でバランスの取れたランチを実現するには、各食品グループから 1 食分を含めるようにするか、少なくとも 3 つの食品グループをターゲットにしてください。

断熱ランチバッグを使用する場合は、食中毒を避けるために、冷たい食べ物にはアイスパックを使用し、食べ残した冷たい食べ物は捨ててください。温かい食品の場合は、食品と食品を入れた魔法瓶の両方を温めることをおすすめします。

活動的な人は空腹感が強い傾向があり、お腹が空きすぎると間違った食べ物の選択をしてしまう可能性があります。空腹をカバーしながらエネルギーを補給できる食べ物について事前に考えてください。グラノーラバー、ヨーグルト、ピーナッツバタークラッカーなどの組み合わせスナックなど、タンパク質、繊維、脂肪を含む食品は腹持ちが良く、スナックの栄養補給になります。長時間の練習やスケジュールの変更に備えて、エネルギースナックをジムバッグに入れてください。小さな瓶に入ったナッツバター（またはナッツフリーバター）、七面鳥のジャーキーとクラッカー、またはグラノーラが最適です。

あなたまたはあなたのお子様が 2 回のトレーニングセッション (午前と午後) を行う場合、トレーニングセッション間の食事と軽食は回復栄養のために重要です。たっぷりの昼食で成功できるアスリートもいますが、少量の回数の食事でより良い結果を出せるアスリートもいます。アスリートにとってどのような食事スタイルが効果的かを考えてみましょう。リカバリーは激しい運動後に行います。筋肉はタンパク質や炭水化物などの栄養素をよりよく吸収できます。運動後 30 ～ 45 分以内にタンパク質と炭水化物を含む食事またはスナックを食べると、筋肉に蓄えられたエネルギーの修復と交換が促進されます。